Abnehmen in den Wechseljahren

Viele Frauen stellen fest, dass in den Wechseljahren plötzlich die Waage stehen bleibt, obwohl sie nichts an ihrer Ernährung geändert haben. Das ist frustrierend, aber kein Grund für Crash-Diäten. Mit dem richtigen Ansatz kannst du dein Gewicht realistisch und gesund beeinflussen.

Warum nimmt man in den Wechseljahren leichter zu?

In der Menopause sinkt der Östrogenspiegel. Dieser Hormonrückgang kann dazu führen, dass sich der Körper verstärkt Fett an der Bauch- und Hüftregion anlegt. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, was den Grundumsatz senkt.

Das bedeutet: Du verbrennst auch in Ruhe weniger Energie als früher. Wenn du also genauso isst wie vor zehn Jahren, kann sich langsam aber stetig ein Übergewicht entwickeln. Stress, Schlafmangel und Hitzewallungen tragen zusätzlich dazu bei.

Eiweiß: Der wichtigste Baustein

Eiweißhaltige Lebensmittel sind in den Wechseljahren besonders wertvoll. Sie sättigen lange, liefern Aminosäuren für den Muskelerhalt und können Heißhungerattacken verringern. Gute Quellen sind etwa Huhn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Tofu und Nüsse.

Versuche, bei jeder Hauptmahlzeit eine eiweißreiche Komponente zu integrieren. Das muss nicht kompliziert sein: Ein Rührei zum Frühstück, ein Salat mit Linsen oder ein Stück Fisch am Abend reichen völlig aus. So bleibt dein Stoffwechsel aktiv.

Krafttraining statt Diät

Crash-Diäten magern vor allem Muskeln ab und lassen den Stoffwechsel weiter sinken. Besser ist es, zweimal pro Woche Krafttraining in deinen Alltag zu integrieren. Du brauchst dafür kein Studio: Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder dein eigenes Körpergewicht reichen aus.

Krafttraining hilft dir, Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Grundumsatz und damit eine bessere langfristige Kontrolle über dein Gewicht. Auch das Knochengewebe profitiert davon.

Realistische Erwartungen

In den Wechseljahren ist langsames Abnehmen nicht nur normal, sondern auch gesünder. Ein viertel bis halbes Kilo pro Woche ist ein realistisches, gesundes Tempo. Alles darüber geht meist auf Kosten von Muskeln und Wasser. Schnellere Erfolge halten meist nicht lange und führen schnell zum bekannten Jo-Jo-Effekt.

Setze dir kleine, konkrete Ziele statt einer festen Wunschzahl auf der Waage. Besser ist es, deine Energie, deinen Schlaf und deine Kleidungspassform als Fortschrittsmesser zu nutzen. So bleibst du motiviert, auch wenn die Waage mal pausiert.

Alltagstipps für deinen Stoffwechsel

Achte auf ausreichend Schlaf, denn Schlafmangel kann Heißhunger auf Süßes und Salziges verstärken. Regelmäßige Mahlzeiten und genug Wasser tragen ebenfalls dazu bei, den Stoffwechsel zu unterstützen.

Reduziere stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke schrittweise. Plane deine Mahlzeiten im Voraus, sodass du nicht im Stress zu ungünstigen Snacks greifst. Bewegung im Alltag, wie Treppensteigen oder Spaziergänge, ergänzt dein Training sinnvoll.

Quellen & Weiterlesen

• Gesundheitsinformation.de
• Frauenärzte im Netz
• The Menopause Society